Le parcours, l'équipement, le cardio, beaucoup de facteurs entrent en compte pendant une course en montagne. Il faut établir une vraie stratégie avant votre départ, pour limiter les risques.

Analyser son parcours

Courir en altitude, c'est s'exposer à des conditions extrêmes et alterner entre plusieurs types de sols tout au long de l'épreuve. Il est essentiel de connaître les étapes qui nécessitent d'adapter votre rythme de course. Il faut prendre en considération chaque ascension, qui vous prive de plus en plus d'oxygène au fur et à mesure que vous grimpez. Une petite reconnaissance avant le marathon est recommandée (en randonnée par exemple) pour une préparation optimale. D'ailleurs, si vous avez l'occasion de vous entraîner sur les différents types de terrains présents sur le parcours, saisissez la !

Établir un plan d'action

Prenez deux éléments en compte, quand il s'agit de réaliser votre stratégie : la dépense physique, et le facteur psychologique. Il faut savoir que n'importe quelle pente (montée ou descente) va accroître votre effort physique, proportionnellement à l'inclinaison du terrain. En descente, les pentes inférieures à 10 % de dénivelé n'auront que peu d'effet sur votre performance. Au-delà de cette limite, en revanche, la descente vous fera dépenser autant d'énergie qu'en montée. D'un point de vue psychologique, il faut s'assurer que ce type de compétition vous convient, et surtout ne pas surestimer vos capacités. Une absence d'expérience ou de ténacité pourrait bien finir par ruiner votre course.

Organiser son entraînement

Pour les coureurs les plus aguerris, chaque phase d'entraînement commence par une période de "régénération". Elle consiste à récupérer des épreuves précédentes, et dure généralement une semaine. L'étape suivante vise à développer vos atouts physiques, par le biais d'exercices d'endurance, de vitesse, et de renforcement musculaire. Cette phase, plutôt globale, viendra compléter un entraînement plus spécifique qui se déroulera sur un mois (en montée, en côte, et en descente). Enfin, une semaine avant le marathon, prenez le temps de bien récupérer et continuez un entraînement très léger jusqu'au jour J !